许多宝妈在产后42天复查中都会发现不同程度的盆底功能障碍问题，此时，医生都会建议做盆底康复治疗，这不仅是日常生活质量的保障、夫妻和谐关系的维护，更是为了女性自身健康做考虑。

结合宝妈们常见的疑问，今天医务人员就来科普一下凯格尔运动及盆底康复技术这两项内容，解开大家心底的疑惑。

认识盆底肌

盆底肌是封闭骨盆底部的肌肉群，如同一张弹性“吊网”。

※生理功能：承托膀胱、子宫、直肠；控制排尿、排便；维持盆底支撑功能。

※盆底肌受损常见诱因：妊娠分娩、长期腹压增高（便秘、慢性咳嗽、肥胖、久站）、年龄增长、长期久坐。

※肌肉受损表现：咳嗽跑跳漏尿、尿急、下腹坠胀、阴道松弛，增加盆腔脏器脱垂风险。

什么是凯格尔运动

凯格尔运动由阿诺德·凯格尔医生于1948年提出，是指主动、规律收缩与放松盆底肌，是盆底功能障碍首选保守康复方案。

训练目标：

①提升盆底肌肌力、耐力与控制能力；

②改善轻中度压力性尿失禁；

③产后预防盆底组织松弛；

④缓解轻度盆腔坠胀不适。

训练前排空膀胱

①耐力训练（锻炼支撑能力）：盆底肌向内向上收紧，维持3～5秒→彻底放松5～10秒，10次/组，每日3组；肌力提升后可延长收缩至8～10秒。

②快速收缩训练（应对突发腹压，预防漏尿）：快速收紧盆底肌1秒，立刻放松1秒，10次/组，每日2组。

提示：每日安排3组慢肌收缩+2组快肌收缩，循序渐进，避免过度疲劳。

如何精准找到盆底肌

①感受方法：想象主动憋尿、阻止排气，向内、向上收紧的肌肉即为盆底肌。

②重要警示：该方式仅用于寻找盆底肌肉！禁止排尿过程反复中断尿流训练，易引发尿路感染。

③居家自检：平躺，清洁状态下，手指轻置于阴道口，收缩盆底可感受到向内夹紧，代表发力正确。

推荐训练体位

①初级（新手首选）：仰卧屈膝位，腰部贴合床面，双腿自然分开。

②中级：端坐位，双脚平放地面，腰背挺直。

③高级：站立位、缓慢行走间隙练习。

建议：先平躺熟练掌握正确发力，再过渡坐姿、站姿训练。

高频错误动作

×错误1：收紧腹部、憋气鼓肚子（腹部代偿，增加腹压，加重脱垂）；

×错误2：夹紧臀部、用力收紧大腿内侧；

×错误3：长期持续紧绷，缺少放松，引发盆底肌肉劳损疼痛；

×错误4：盲目高强度、长时间训练，造成肌肉疲劳。

√正确标准：仅盆底肌运动，身体其余部位全程保持放松；

√收缩盆底肌时：缓慢呼气；

√放松盆底肌时：自然吸气。

盆底肌电生物反馈训练

很多患者无法自主掌握盆底正确发力，可选择医院内生物反馈治疗。

原理：仪器实时显示肌电波形，直观区分有效收缩、腹部代偿。

适合人群：训练发力错误、盆底肌力极差、新手患者。

康复方案推荐：医院内专业治疗+居家凯格尔运动，康复效果更佳。

运动康复是目前最常见的手段之一，对于改善产后尿失禁、脱垂、恢复体重以及缓解抑郁等不良情绪都有帮助。常见的运动康复包括凯格尔运动、WAFF盆腹动力、阴道哑铃训练等。

设备康复

①电刺激 

盆底肌本质上属于骨骼肌，又称横纹肌，常见的产后漏尿，是盆底相关的肌肉肌力下降无法自主收缩。盆底电刺激是通过低频电流刺激盆底肌肉的被动收缩（患者平躺并放松，使肌肉被动收缩），可以激活盆底神经，增强盆底组织本体感觉，促进肌肉收缩，达到改善盆底功能的效果。

②生物反馈 

盆底生物反馈，主要通过在阴道内放置阴道电极，把看不见的肌肉收缩转换为看得见的图像和曲线，帮助我们清晰直观地了解自身盆底肌功能状态，并在治疗中学会自主、正确收缩和放松盆底肌，经反复训练最终形成条件反射。

医生都会根据每个人的具体情况推荐适宜的治疗方案，大家应该在治疗前把自己的诉求告知医生，跟医生进行充分的沟通，医生才能更精准地为大家制定个性化治疗方案，使效果实现最大化,从耗时耗力到高效便捷，从单一作用到整体康复。

北京怀柔医院盆底康复治疗室盆底康复咨询电话

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